जब आप कुर्सी या चेयर पर बैठती हैं, तो पेट के साथ-साथ पीठ की चर्बी भी
आपको शर्मिंदा करती है? कई महिलाओं को अपर बैक फैट से बड़ी समस्या होती है
और यही चर्बी आपके ब्रा स्ट्रैप से या कमर के पास से झांकता नजर आता है। अब
पुरुषों के पास जिम जाने का समय होता है, लेकिन महिलाएं अपने काम में इतनी
व्यस्त होती हैं कि हमारे पास जिम के लिए वक्त नहीं रहता।

शरीर में चर्बी बढ़ने के वैसे तो कई कारण हो सकते हैं, लेकिन खराब
जीवनशैली और बिल्कुल एक्सरसाइज न करना इसका एक बड़ा कारण हो सकता है।
सोडियम या चीनी की अधिक मात्रा वाला आहार भी आपके शरीर में सूजन पैदा कर
सकता है, जिससे पीठ की चर्बी ज्यादा नजर आने लगती है।

अब अगर आप यह सोच रही हैं कि बिना जिम के तो यह मुमकिन ही नहीं, तो आप गलत हैं ! आप घर पर भी बस अपने लिए थोड़ा सा वक्त निकालें और पावर पैक जिम ट्रेनर शरद चंद्र शर्मा की बताई ये एक्सरसाइज जरूर करें।

जंपिंग जैक

जंपिंग जैक आपके शरीर के किसी एक हिस्से पर नहीं, बल्कि पूरे शरीर पर
काम करता है। इसी कारण यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसमें आपके हाथों से
लेकर पैरों तक सभी पार्ट्स बराबर से कार्य करते हैं और इसलिए यह बॉडी फैट
को आसानी से कम करता है। यह पैर, पेट, बैक, आर्म्स और एब्डोमिनल एरिया का
फैट घटाने में अच्छा है।

जंपिंग जैक एक्सरसाइज कैसे करें-

• इसे करने से पहले आपको थोड़ा वॉर्म करना चाहिए। ये एक तरह की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज होती है, जिससे आपके शरीर में खिंचाव आता है।
• सबसे पहले अपने पैरों में लगभग 1 इंच का गैप रखकर जमीन पर खड़े हो जाएं और अपने शरीर को सीधा रखें।
• इसके बाद अपने बाजुओं को भी साइड में रखें।
• अब बस आपको जंप करना है, लेकिन ध्यान रखें कि पैरों में थोड़ा
  डिस्टेंस लेकर पहले धीरे-धीरे जंप करें और इसके साथ अपने हाथों को भी सिर
  की ऊपर ले जाएं।
• इसे शुरुआती दौर में पहले 10-15 सेकंड करें और उसके बाद अपना समय बढ़ाएं। 

वन आर्म डंबल रो

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से आपके बैक के लिए अच्छी मानी जाती है। अगर आप
इसे सही ढंग से करेंगे तो यह आपकी बैक को मजबूत बनाने का काम करती है।  न
सिर्फ इतना बल्कि यह आपके कंधों, ऊपरी बांहों और कोर को मजबूत करती है। अपर
बॉडी के साथ-साथ यह आपकी कोर और हिप स्टेबिलिटी पर भी काम करती है। 

वन आर्म डंबल रो कैसे करें-

• इसे करने से पहले आप 10 सेकंड वॉर्मअप करके अपनी बॉडी को हीट-अप कर लें।
• फ्लैट बेंच पर या कॉफी टेबल पर पोजीशन सेट करें। अब एक पैर को मोड़ कर बेंच पर रखें और दूसरे को नीचे रखें।
• अब एक हाथ को बेंच पर टिका लें और दूसरे हाथ पर डंबल रख लें।
• अपने अपर को सीधा रखें और आंखें सामने की तरह होनी चाहिए। गर्दन भी एकदम सीधी ही हो।
• अब डंबल को ऊपर उठाते हुए कमर तक लाएं। 5 सेकंड तक गिनें और फिर डंबल नीचे ले जाएं। 
• इसे एक तरफ कम से कम 10 बार करें। शुरुआत में 1 किलो के डंबल से एक्सरसाइज करें। 
• अपनी पोजीशन को उसके बाद बदल लें। इस एक्सरसाइज के 3 रेप्स आपको करने चाहिए।
• आप बिना बेंच के भी इसे थोड़ा सा झुककर कर सकती हैं, लेकिन बिगिनर को यह एक्सरसाइज एक्सपर्ट की देखरेख में ही करनी चाहिए।

साइड लंजेस

साइड लंजेस आपके लोअर बॉडी पार्ट पर काम करता है। कमर के हिस्से से लेकर आपके पैरों की मसल्स पर काम करता है।
इसमें स्ट्रेचिंग होती है और यह आपके हैमस्ट्रिंग के साथ ही ग्लूट्स पर भी
काम करता है। नियमित रूप से साइड लंजेस करने से आपका बैलेंस और स्टेबिलिटी
में सुधार होता है। यह आपके बैक को टोन करने के साथ-साथ आकार देने में भी
मदद करता है। 

वन आर्म डंबल रो कैसे करें-

• इसके लिए जमीन पर सीधा खड़ा हो जाएं और अपने पैरों पर आधा इंच का गैप रखें।
• अपने हाथों को सीने पर लाकर जोड़ लें। आप चाहें तो हाथ में डंबल भी रख सकती हैं।
• अब अपने सीधे पैर को किनारे की ओर ले जाते हुए थोड़ा सा बेंड हों और फिर वापस अपनी पोजीशन पर आ जाएं।
• अब इसी तरह दूसरे पैसे से भी ऐसे ही लंजेस करें।
• ऐसा करते हुए बस इतना ध्यान रखें कि आप दूसरा पैर एकदम सीधा हो, उसे बिल्कुल न मोड़ें।
• पहले दाईं ओर 8 से 12 रेप्स करें, फिर बाईं ओर रेप्स करें। इस एक्सरसाइज के 3 सेट करें।

एक्सरसाइज करते वक्त ध्यान रखें ये बातें-

• अगर आप एक्सरसाइज से पहले और बाद में पानी पीकर खुद को हाइड्रेट रख
  रही हैं, तो भी एक्सरसाइज के दौरान थोड़ी-थोड़ी मात्रा में पानी पीते रहें।
• हैवी वर्कआउट करने के दौरान आपको कुछ देर का ब्रेक जरूर लेना चाहिए। 5-7 मिनट का ब्रेक लेकर अपना वर्कआउट कंप्लीट करें।
• बिना खाए एक्सरसाइज न करें। जी हां अगर आपको लगता है कि आप बिना खाए
  आप जल्दी फिट हो जाएंगी तो यह गलतफहमी है। वहीं, खाना खाने के तुरंत बाद
  एक्सरसाइज न करें।
• आप किसी भी तरह का वर्कआउट करें लेकिन उससे पहले बॉडी को वॉर्म-अप
  करना बहुत जरूरी है। एक्सरसाइज करने से पहले कम से कम 10 मिनट हल्की
  स्ट्रेचिंग, जॉग आदि करके बॉडी को गर्म कर लें।
• अगर आपको किसी तरह की कोई भी इंजरी हैं, तो हैवी लिफ्टिंग एक्सरसाइज करने से बचें। बैक इंजरी है तो एक्सरसाइज करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

अब आप भी घर में आराम से अपनी ब्रा के आसपास से और कमर पर जमा चर्बी को
कम कर सकती हैं। इन एक्सरसाइज को नियमित रूप से फॉलो करें। हमें उम्मीद है
ये एक्सरसाइज आपके पीठ की चर्बी को कम करने में मदद करेगी। इसे लाइक और
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