अगर आपको लगता है कि पोषण का सारा कोटा सिर्फ अंडे, मांस और मछली को ही मिल गया है, तो आप पूरी तरह गलत हैं। हमारे पास कुछ ऐसे शाक-सब्जियां और फलियां हैं जिनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।

अंदर क्या है

क्यों आपके लिए जरूरी है प्रोटीन

महिलाओं के लिए प्रोटीन की दैनिक जरूरत

दाल, क्विनोआ और पालक का सूप

मशरूम क्विनोआ सूप रेसिपी

छोले और केल प्रोटीन सूप

वेजिटेरियन अक्सर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश में होते हैं। हालांकि, इस बात में कोई दो राय नहीं है कि नॉन वेज विकल्पों में अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। पर ऐसा भी नहीं है कि वेजिटेरियन के लिए प्रोटीन के स्रोत उपलब्ध नहीं हैं। कई ऐसी सब्जियां और दालें हैं, जिनमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। यदि आप भी प्रोटीन की तलाश में हैं, तो आज हेल्थ शॉट्स आप सभी के लिए लेकर आया है, प्रोटीन रिच वेजिटेरियन सूप की कुछ खास रेसिपीज (protein rich soup recipes) । इन सूप के माध्यम से आपको शरीर में प्रोटीन की संतुलित मात्रा बनाए रखने में मदद मिलेगी।

क्यों आपके लिए जरूरी है प्रोटीन (benefits of protein)

प्रोटीन को शरीर के बिल्डिंग ब्लॉक्स के नाम से जाना जाता है, जो अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। जिनका उपयोग मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण और मरम्मत के लिए किया जाता है। साथ ही प्रोटीन हार्मोन और एंजाइम बनाने में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करते हैं, साथ ही हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करते हैं। यह आपके ब्लड में और आस-पास के टिश्यू के बीच फ्लूइड संतुलन बनाए रखते हैं।

महिलाओं के लिए प्रोटीन की दैनिक जरूरत

महिलाओं को रोज़ाना शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम 0.75 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। हालांकि, महिलाओं की प्रोटीन की ज़रूरत उनकी उम्र, मांसपेशियां, गतिविधि, और पूरी सेहत पर निर्भर करती है।

यहां जानें प्रोटीन रिच 3 खास वेजिटेरियन सूप की रेसिपी -

1.दाल, क्विनोआ और पालक का सूप

इसे बनाने के लिए आपको चाहिए

1 कप मसूर दाल (18 ग्राम प्रोटीन)

1 कप क्विनोआ (8 ग्राम प्रोटीन)

2 कप सब्जी शोरबा

1 प्याज, कटा हुआ

2 लहसुन की कलियां, कटी हुई

1 गाजर, कटा हुआ

1 कप पालक के पत्ते (3 ग्राम प्रोटीन)

1 कप काली बीन्स (15 ग्राम प्रोटीन)

1 चम्मच सूखा अजवायन

स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल (वैकल्पिक)

इस तरह तैयार करें दाल, क्विनोआ और पालक का सूप

एक बड़े बर्तन में प्याज, लहसुन, गाजर और अजवाइन को ऑलिव ऑयल में नरम होने तक भूनें।

दाल, क्विनोआ, सब्जी शोरबा, अजवायन, नमक और काली मिर्च डालें और इनमें उबाल आने दें।

फिर 20 से 25 मिनट तक या दाल और क्विनोआ के नरम होने तक धीमी आंच पर पकने दें।

इसमें पालक और काली बींस मिलाएं, पालक के अच्छी तरह तक पकने का इंतजार करें। आवश्यकता महसूस होने पर, इसमें पानी ऐड कर सकती हैं।

आपका सूप बनकर तैयार है, आप इसे धनिया के पत्तों से गार्निश कर एन्जॉय कर सकती हैं।

2. मशरूम क्विनोआ सूप रेसिपी

इसे बनाने के लिए आपको चाहिए

1 कप क्विनोआ (8 ग्राम प्रोटीन)

4 कप सब्जी शोरबा

1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल

1 प्याज, कटा हुआ

2 लहसुन की कलियां बारीक़ कटी हुई

2 कप मशरूम कटा हुआ (2 ग्राम प्रोटीन)

1 कप कटा हुआ केल या पालक (2 ग्राम प्रोटीन)

स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

नोट : अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए : 1/2 कप पके हुए छोले (5 ग्राम प्रोटीन) और 1/4 कप कटे हुए बादाम या कद्दू के बीज (4 ग्राम प्रोटीन) ऐड कर सकती हैं।

इस तरह तैयार करें मशरूम क्विनोआ सूप

क्विनोआ को धो लें, और इसे नरम होने तक पका लें।

एक बड़े बर्तन में ऑलिव ऑयल गर्म करें और प्याज़, लहसुन को अच्छी तरह भूनें।

इसमें मशरूम डालें और तब तक पकाएं जब तक कि वे नमी न छोड़ दें और भूरे न होने लगें।

फिर इसमें सब्जी शोरबा, नमक और काली मिर्च डालें।

उबाल आने दें, और 15 से 20 मिनट तक पकाएं।

पका हुआ क्विनोआ, केल या पालक और पके हुए छोले (अगर इस्तेमाल कर रहे हैं) डाल दें।

5 मिनट तक या केल के नरम होने तक उबालें।

फिर कटी हुई धनिया की पत्तियां या सीड्स (अगर इस्तेमाल कर रहे हैं) से गार्निश करें और गरमागरम परोसें।

3. छोले और केल प्रोटीन सूप

इसे बनाने के लिए आपको चाहिए

1 कप छोले (15 ग्राम प्रोटीन)

2 कप कटा हुआ केल (4 ग्राम प्रोटीन)

1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल

1 प्याज (कटा हुआ)

3 लहसुन की कलियां, बारीक कटी हुई

4 कप सब्जी शोरबा

1 चम्मच अजवायन

स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

वैकल्पिक: 1/4 कप कटे हुए बादाम या कद्दू के बीज (4 ग्राम प्रोटीन)

इस तरह तैयार करें छोले और केल प्रोटीन सूप

ऑलिव ऑयल गर्म करें और प्याज़ एवं लहसुन को नरम होने तक भूनें।

फिर केल डालें और इन्हे नरम होने तक पकाएं।

अब इनमें छोले, सब्जी शोरबा, अजवायन, पपरिका, नमक और काली मिर्च डालें।

फिर इनमें उबाल आने दें, और 20 से 25 मिनट तक पकाएं।

क्रीमी बनावट के लिए इमर्शन ब्लेंडर का उपयोग करें या सूप को ब्लेंडर में डालें।

कटी हुई ताज़ी धनिया की पत्तियों और बीज (यदि उपयोग कर रहे हैं) से गार्निश करें और गरमागरम परोसें